“Mindfulness. Guía Práctica” (“Mindfulness”) [LIBRO RESUMIDO]

Mindfulness. Guía Práctica (2011) lleva a los lectores a través de ocho semanas de una meditación especialmente diseñada para brindar una mayor paz mental. Como resultado de una colaboración entre un bioquímico y un psicólogo clínico, este es un curso con base científica que marca el camino hacia un mayor bienestar mental a la vez que desenmascara varios mitos durante el trayecto.

Mark Williams fue un profesor de psicología clínica en la Universidad de Oxford antes de su reciente retiro. Como fundador de la Academia de la Terapia Cognitiva, también fue autor del libro del 2007 Vencer la Depresión. Danny Penman posee un doctorado en bioquímica y ha escrito para una variada cantidad de periódicos incluyendo el Daily Mail británico.


Un recorrido a través de la mente que conduce a un oasis de calma

La atención plena (mindfulness) y la meditación están profundamente arraigadas en las grandes civilizaciones y tradiciones religiosas de Asia.

Su popularidad en Occidente se debe en gran medida a los hippies y viajeros espirituales quienes empezaron a importar estas prácticas en el siglo veinte.

Esa historia ha dejado su huella. Menciona la meditación a cualquier persona que se describa como racional, y muy probable terminará huyendo a toda velocidad. Después de todo, ¿no es la meditación puros gongos, incienso y misticismo?

Pues, no. Un número enorme de estudios científicos muestra que aprender a usar la atención plena, o ser mindful, incrementa fuertemente nuestra felicidad y bienestar, y eso es especialmente cierto en el mundo vertiginoso e hiper-conectado de hoy en día.

Considéralo del bioquímico y el psicólogo clínico quienes idearon un especial curso de ocho semanas en Mindfulness. Guía Práctica.

La meditación, declaran, puede ayudar a todos a encontrar la paz mental y satisfacción plenas. ¿Un bonus extra? ¡También terminará aumentando tu salud física, tu memoria y motivación!


La atención plena no es lo que la mayoría de personas piensa que es.

La atención plena o mindfulness ha estado recientemente en muchos titulares. Pero a pesar de todas las luces y notas en revistas, hay todavía muchos malentendidos y suposiciones incorrectas sobre lo que es y para qué sirve.

Y es una lástima porque estos mitos usualmente terminan alejando a las personas.

Desmenucemos algunos de los conceptos erróneos más comunes, comenzando con la idea de que es una religión.

No la es, aunque es una práctica popularizada dentro de muchas religiones. La atención plena es una técnica de entrenamiento mental que es compatible con todo tipo de creencias e ideas.

Pero tienes que sentarte de piernas cruzadas en el piso para practicar mindfulness, ¿no? ¡Por supuesto que no! Puedes hacerlo así si quieres, pero la mayoría de las personas la practica donde sea que se sienta más cómoda.

¿Y qué hay sobre el tiempo? ¿La atención plena no requiere dedicarle mucho tiempo, y no te volverá perezoso?

En una palabra: ¡no! Puedes meditar en cualquier momento desde un minuto hasta un día entero, depende completamente de ti. En lo que respecta a distraerte de tus metas, ha quedado demostrado que la atención plena en realidad te ayuda a enfocar tu mente.

De acuerdo, ahora que hemos desmentido un par de mitos, pasemos a descubrir qué es realmente la atención plena o mindfulness.

En esencia, todo se reduce a la conciencia compasiva. Observas tus pensamientos y los sentimientos que ellos evocan como si miraras las nubes en el cielo, sin criticarlas ni tomar acción.

Tomemos un ejemplo de la vida cotidiana. Mientras caminas a casa desde el trabajo, empiezas a pensar sobre cómo tu colega fue rudo contigo más temprano ese día.

Podrías enviar un enojado correo electrónico quejándote sobre su comportamiento cuando llegues a casa. Pero ¿qué pasaría si tan sólo miraras a tu pensamiento negativo tomar forma antes de irse volando? ¿No sería mejor simplemente dejarlo pasar?

La atención plena es la habilidad de dejar pasar sobre ti la negatividad, como si fuera una pasajera nube negra de lluvia. Te aterriza en el presente y te mantiene atento a lo que está pasando en ese mismo instante y lugar.


Estudios psicológicos respaldan el hecho de que el mindfulness es extraordinariamente efectivo.

La atención plena está a menudo asociada con una nueva época de los hippies y el esoterismo bohemio. Pero hay sólida evidencia para respaldar las afirmaciones de su efectividad en mejora del bienestar.

Profundicemos y echemos un vistazo a la ciencia detrás de la práctica.

Ha sido demostrado que el mindfulness potencia la salud física y alivia el dolor.

Según los autores de un estudio del 2003 publicado por la especializada revista norteamericana Psychosomatic Medicine, se encontró que la atención plena fortalecía el sistema inmune, previniendo y combatiendo la gripe, resfríos y otros virus.

Pero eso no es todo. Otro trabajo de investigación publicado en el 2008 por Jon Kabat-Zinn y sus colegas, demostró que la “meditación atenta o consciente” (que sería la traducción directa de mindfulness) puede ayudar a aliviar el dolor crónico.

Y luego está la depresión. Un estudio liderado por el profesor belga Kees van Heeringen estableció que los participantes tendían mucho menos a recaer en la depresión cuando combinaban el mindfulness con antidepresivos. ¡La probabilidad general de recaída se desplomó de 68 a 30 por ciento!

La atención plena es también un gran antídoto contra el estrés cotidiano.

Un estudio realizado en el 2006 encontró que practicar regularmente la meditación consciente reduce la ansiedad, la irritabilidad y la depresión.

Otro grupo de científicos liderado por el psicólogo Amishi Jha mostró beneficios mentales adicionales en el 2007. Su estudio encontró que la atención plena mejoró la memoria, tiempos de reacción y resistencia física de los evaluados.

Finalmente, un artículo de Norman Farb y sus asociados en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience, publicado en el 2007, encontró que la meditación fortalece y expande la parte del cerebro responsable de la empatía.

Eso es importante porque la empatía no significa solamente que eres más compasivo con los demás sino también contigo mismo, lo cual incrementa tu bienestar general.

Ahora que hemos visto lo que puede hacer la atención plena para tu salud, prosigamos y echemos un vistazo en cómo se relaciona con otros estados mentales.


La clave para entender el mindfulness es captar la diferencia entre hacer y ser.

¿Alguna vez has regresado de unas vacaciones y te has dado cuenta de que apenas recuerdas algo de ellas? Este tipo de amnesia sucede cuando tu mente está constantemente ocupada por todas las cosas que necesitas terminar en el trabajo y en tu vida privada.

Es un ejemplo de tu mente en modo hacer, la cual es un aspecto importante de la vida mental. Sin ella, no serías capaz de planear a futuro y asegurarte de que las cosas se hagan.

Pero ese modo puede también sobrecargarse, y cuando lo hace, terminas perdiéndote los placeres más simples de la vida.

Por el contrario, cuando estás viviendo el momento, estás en un modo completamente diferente: llamémosle el modo ser.

Ambos modos son importantes, y la clave está en comprender sus diferentes roles.

Empecemos con el modo hacer. Es una capa de la mente analítica, y cuando estás en ella, estarás comparando cosas, enfocándote en las metas y repasando eventos pasados. Todo ese pensar es agotador. ¡Tan sólo recuerda cuán cansado estás a menudo luego de haber pensado en tus problemas!

Y toda esa energía gastada en contemplar las dificultades no necesariamente logra mucho: es fácil quedarse sumido en la reflexión sin realmente hacer nada.

El modo ser es un estado totalmente diferente. Cuando estás en él, estás mucho más presente en el momento y dependiente de elecciones conscientes. Los pensamientos y las experiencias aparecen como pinturas en tu ojo mental, sin intentar detenerlos. En este modo, estás mucho más propenso a buscar experiencias enriquecedoras.

Piénsalo de esta forma: Cuando estás haciendo, es fácil devorar un par de rosquillas en tu mesa sin siquiera darte cuenta. Pero cuando estás siendo, estás mucho más propenso a buscar lo que realmente quieres y a disfrutarlo.

El modo hacer puede implicar mucha negatividad, lo cual puede rápidamente convertirse en un problema. Esto es porque la mente y el cuerpo están conectados. Tu ánimo afecta tus pensamientos, y viceversa; creando ciclos de retroalimentación positivos y negativos.

Tomemos por ejemplo el hablar en público. Cuando piensas en ello, tu cuerpo puede que se tense, y empiezas a preguntarte por qué te sientes tan nervioso y cómo podrías cambiarlo. Esto puede activar otros recuerdos de momentos en los que te sentías mal; creando un ciclo de pensamientos negativos.

Es un cuadro distinto cuando estás en el modo ser. Debido a que estás presente en el momento, puedes experimentar los sentimientos más intensamente en vez de intentar escapar de ellos, lo que significa además que se disipan más rápido.

En otras palabras, rompes el ciclo negativo asociado con el modo hacer.

Eso es todo de lo que se trata la atención plena: ¡tomarse un descanso del hacer y simplemente ser!


“Intentamos con tanta fuerza ser felices que terminamos perdiéndonos las partes más importantes de nuestras vidas y destruyendo la misma paz que estábamos buscando”.


Puedes entrenarte en la atención plena o mindfulness siguiendo un programa de ochos semanas.

Un curso de mindfulness de ocho semanas parece un prospecto desalentador, pero realmente vale la pena. Los beneficios superan el trabajo que estarás haciendo, y al final del curso, estás garantizado de sentirte menos estresado, más calmado y ¡listo para enfrentar directamente las muchas adversidades de la vida!

Entonces, ¿por dónde empezar?

La primera semana del curso trata sobre darte cuenta de tu piloto automático.

La vida puede ser frenética. Es fácil correr de una tarea a otra sin tomarte un momento siquiera para oler una linda flor o ser consciente de qué sucede a tu alrededor. En otras palabras, tu piloto automático está tomando las decisiones.

Una muy buena manera de volver a tener el control es dedicar tiempo a la meditación llamada “atención plena del cuerpo y la respiración”. Es un simple ejercicio de ochos minutos diseñado para centrarte completamente en el presente.

Aquí está cómo hacerlo.

Empieza por ponerte cómodo. Si es que quieres, recuéstate en el suelo o siéntate en una silla, lo más importante es que sea en una posición relajante. Ahora comienza a prestar atención a tus sensaciones. Enfócate y pasa lentamente de tus pies a tu cabeza, haciendo pausas para registrar lo que tu cuerpo te está diciendo.

Una vez hayas hecho eso, enfoca tu atención a tu respiración. Toma nota de la forma cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Es natural para tu mente divagar en este punto, pero intenta gentilmente traerla de vuelta a tu respiración.

Haz este ejercicio dos veces al día en la primera semana.

La segunda semana del curso está diseñada para centrarte en tu propio cuerpo.

Los cuerpos son comunicadores efectivos. Cuando nos dicen que tienen hambre, es virtualmente imposible malinterpretar lo que quieren. Los estados de ánimo y sentimientos, por otro lado, son un poco más sutiles, y es muy fácil ignorarlos.

La meditación “escáner corporal” de 14 minutos apunta a desbloquear los canales de comunicación entre tu cuerpo y tu mente.

Sigue el mismo proceso de la meditación anterior, pero ahora imagina que cada respiro infla la parte del cuerpo en la que te estás enfocando al inhalar y la desinfla al exhalar. Presta mucha atención a las sensaciones que experimentes mientras hagas esto, el hormigueo en tus pies o las mariposas en tu estómago, por ejemplo.

Y recuerda, no hay éxito ni fracaso. Si tu mente se extravía, intenta traerla de vuelta al ejercicio y continúa. Haz esto dos veces al día por toda la segunda semana.


Las semanas tres y cuatro se centran en desarrollar una mayor compasión y conciencia sensorial.

¿A veces te preocupas por cosas que no puedes cambiar, como el envejecimiento o la incertidumbre de la Bolsa de valores?

Como aprendiste líneas arriba, las interminables preocupaciones que no cambian nada, indican que estás en el modo hacer. La semana tres está diseñada para ayudarte a entrenar un “sistema de acercamiento” que te introducirá en tu modo ser.

Cuando lidias con situaciones difíciles, tu cerebro activa tanto su sistema de acercamiento como su sistema de aversión. El sistema de aversión básicamente se manifiesta a sí mismo como una sensación de miedo, lo cual puede sofocar tu proceso creativo.

Pero cuando tu sistema de acercamiento se activa, cambias la forma en que ves los problemas, y en vez de intentar evitarlos, empiezas a observarlos con curiosidad y compasión.

Para pasar a este modo más empático, prueba un ejercicio llamado “movimiento consciente”. Se trata sobre aceptar las cosas como son sin intentar inmediatamente mejorarlas.

Empieza con la meditación “respiración y cuerpo” de ocho minutos. Lenta y gentilmente levanta tus brazos hasta que estén alineados con tus hombros. Ahora extiéndelos por encima de tu cabeza como si estuvieras recogiendo fruta. Luego ubica tus manos en tus caderas e inclina tu torso de un lado a otro. Para finalizar, intenta un par de movimientos de hombros.

Mientras haces esto, enfoca tu mente en tus límites y qué tanto puedes estirarte, siente que te vuelves gigante. Presta atención a las sensaciones individuales que puedas experimentar mientras mueves tu cuerpo. Haz esto una vez al día.

Adicional a esto, la semana tres requiere hacer la meditación “espacio para respirar de tres minutos” dos veces al día. En esta parte, solamente tienes que tomarte dos minutos para sintonizar con tus sentimientos, pensamientos y cuerpo, antes de pasar un minuto haciendo hondas respiraciones, enfocándote en la inhalación y exhalación.

Genial, ahora estás listo para la semana cuatro, la cual trata sobre aprender a dar un paso atrás en tus pensamientos.

La meditación que estarás haciendo se llama “sonidos y pensamientos”, y en ella, simplemente tienes que pasar ocho minutos sin hacer nada más que prestar atención a los sonidos alrededor tuyo.

Sabrás de que estás apropiadamente sintonizado cuando comiences a notar la forma en que los sonidos vienen y van, así como el menguar y fluir de tus pensamientos. Cuando estés completamente concentrado, tu mente incluso comenzará a desarrollar narrativas basadas en lo que oyes, como transformar un fuerte estrépito en una historia de un bloque de cemento cayendo de un techo.

Esta es una grandiosa manera de aprender cómo trabaja tu mente. Al final de la semana, estarás mucho más sintonizado al flujo y naturaleza de tus propios pensamientos.


Las semanas cinco y seis tratan sobre explorar las dificultades y la amabilidad.

Según lo que has estado leyendo hasta ahora, podrías pensar de que la atención plena o mindfulness se trata del desapego. Pero realmente es mucho más sobre enfrentar las cosas que te preocupan directamente, en vez de denegar tus sentimientos o perderte en distracciones.

Eso es de lo que trata la semana cinco del curso. La meditación de diez minutos que estarás practicando diariamente por los siguientes siete días se llama “explorando dificultades”.

Así que aquí va por dónde empezar:

Ponte cómodo. Cuando te sientas listo, vuelca tus pensamientos hacia un tema difícil o incómodo. Puede ser cualquier cosa, desde la enfermedad de un ser querido hasta las bajas calificaciones de tu hijo en la escuela. Intenta localizar dónde en tu cuerpo sientes ese pensamiento.

Una vez que hayas encontrado ese punto, deja que esas sensaciones penetren mientras haces respiraciones profundas. Cuando exhales, concéntrate en abrirte a esos sentimientos. Este es el momento de aceptación y compasión que te prepara para dejar ir las cosas.

Combina esta meditación con las de “respiración y cuerpo”, “sonidos y pensamientos”, “explorando dificultades” y “espacio para respirar” que ya has practicado.

¡Ahora estás preparado para la semana seis!

Los siguientes siete días tratan sobre abordar la memoria generalista, otra característica del modo hacer. La memoria generalista es la tendencia a pensar de algún evento de tu pasado en términos puramente negativos. Por ejemplo, puede que sientas que toda tu experiencia escolar fue horrible, cuando de hecho solamente una clase fue la desagradable. Cuando haces esto, es fácil empezar a culpar tanto a otros como a ti mismo.

Pero la culpa no te ayuda a llegar a un acuerdo con tu pasado. De hecho, investigaciones indican que lo hace mucho más difícil. Así que esta semana te enfocarás en la meditación “espacio para respirar de tres minutos” de la semana tres, así como un nuevo ejercicio llamado la “meditación amigable”.

Veamos cómo se hace.

Toma un momento para sintonizarte con tu cuerpo y tu respiración. Ahora empieza a implantar una afirmación positiva repitiéndola en silencio a ti mismo. La afirmación del autor es “Que me libere del sufrimiento. Que sea tan feliz y sano como me sea posible. Que tenga la tranquilidad de ser”.

El siguiente paso es mentalmente enviar tus deseos de felicidad a alguien que amas, luego a un mero conocido y, finalmente, a un extraño o a alguien con el que mantienes realmente un resentimiento.

Dar y aceptar la amabilidad es el primer paso hacia curar y dejar ir el pasado.


Las semanas séptima y octava se enfocan en la mejora física y mental.

¿Alguna vez has notado de que, cuando tienes mucho en tu plato, tiendes a olvidar las cosas simples que te hacen feliz, como prepararte una rica comida o irte a un viaje familiar?

Quitar lo que parecen ser actividades no esenciales de tu apretada agenda a menudo puede tener sentido en el momento, pero esos tipos de decisiones tienden a ser contraproducentes a largo plazo.

La semana siete es sobre descubrir qué nutre a tu cuerpo y alma, y qué te agota.

Comprender esto es importante porque las actividades aparentemente triviales pueden realmente ser tu fuente más grande de creatividad, energía y revelación. Entonces cuando las omites, a menudo acabarás sintiéndote cansado, no inspirado y atrapado en una rutina.

El ejercicio de esta semana es un poco distinto. En vez de solamente practicar meditaciones, estarás haciendo un listado de todas las cosas que te dan una sensación de plenitud así como aquellas que debilitan tu fuerza. Esto te permitirá lograr un mejor equilibrio entre los dos.

Piénsalo como un balance de libros. Podrías querer agregar una hora de tiempo nutritivo en el gimnasio y restar una hora de trabajo extra en la oficina. Una vez que hayas hecho esto, vuelve a las meditaciones que ya has aprendido. Haz las dos que encuentres más nutritivas y añádelas a la rutina de esta semana.

Genial, ¡has conseguido llegar a la semana final del curso!

Hasta este punto, ya has cubierto mucho terreno, y lo importante es adaptar todo lo que has aprendido a tus propias necesidades y agenda.

Pregúntate qué te presentó mayor dificultad en las siete semanas previas. ¿En qué crees que todavía necesitas trabajar? ¿Faltaba algo? Responder a estas preguntas te ayudará a tejer tu paracaídas de la atención plena, es decir, un mosaico de prácticas que utilices para dirigirlas a tus necesidades particulares.

Si, por ejemplo, eres demasiado autocrítico, entonces quizás la “meditación amigable” debería ser una parte de tu paracaídas. Pero si eres alguien que constantemente está en piloto automático, deberías obtener más del enfoque del “espacio para respirar de tres minutos”.

Otro gran consejo para mantener una práctica de meditación consistente es escribir en un pedazo de papel por qué estás practicando mindfulness. Mantén este papel en un lugar que puedas verlo todos los días, ya que esto te ayudará a mantenerte motivado de continuar usando lo que has aprendido en este curso.

Y continuar meditando, a su vez, te mantendrá conectado en el momento presente, ¡hoy y mañana!


“Pequeñas acciones pueden alterar para bien fundamentalmente tu relación con el mundo”.


Resumen Final

El mensaje clave de este libro: 

La meditación de la atención plena ayuda a obtener una mejor perspectiva sobre tus siempre cambiantes pensamientos, sentimientos y ánimos. Un vistazo distinto de las cosas significa que estás mejor equipado para confrontar tu estado mental y evitar quedar atrapado en ciclos negativos de retroalimentación. ¡Esto forma una gran base para una vida más feliz y plena!

Consejo para actuar:

Rompe viejos hábitos e intenta algo nuevo cada semana

Las rutinas son importantes, pero también es muy fácil acabar moviéndonos por la vida en piloto automático una vez que nos ponemos en marcha. Desafortunadamente, esto podría significar perderte los simples placeres que vienen con estar presente en el momento. Así que intenta romper los viejos hábitos y mezcla las cosas. Por ejemplo, pasea por la cuadra, cambia de sillas o haz algo agradable por alguien sin que se lo espere. ¡El desconocimiento provoca una mayor atención y con ella la atención plena o mindfulness!

Nueva lectura sugerida: Trabajo Consciente por David Gelles

[Traducido de la aplicación Blinkist.]

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